LA PROGRESSIONE DELL’ ALLENAMENTO

CONSIDERAZIONI GENERALI

In termini sportivi, un atleta e ritenuto «allenabile» quando si sottopone ad almeno quattro sedute settimanali.

Quanto sara esposto tiene conto di questo assunto fondamentale.

Gli allenatori agiscono da depositari delle conoscenze tecniche e da «ME­MORIA ausiliaria dell’atleta. Spetta a loro la stesura del programma ed il successivo controllo dello svolgimento con gli eventuali aggiornamenti. Per comodita, ed in relazione alla realta della maggior parte degli arcieri italiani, il testo e rivolto direttamente all’ipotetico arciere che vuole migliorare i suoi risultati.

Ho preso in esame per maggior semplicita un solo periodo di gare impor­tanti nell’arco dell’anno; nulla ti impedisce, se necessario, di dividere l’an­no in due periodi, con due obbiettivi importanti da perseguire; bisogna pe­ro tener conto che occorrono almeno quattro mesi per impostare una pre­parazione tecnicamente valida.

L’espressione «in progressione» vuole esprimere il concetto che l’allena­mento per essere valido, deve in ogni caso essere progressivo, cioe in cre­scendo, sia per quanto riguarda l’entita che la qualita del lavoro ed anche in crescendo e variato rispetto a quello dell’anno precedente.

Quando ti accingi a svolgere un programma di lavoro tendente a sviluppa­re uniformemente le tue capacita, devi tener conto della necessita di privi­legiare almeno nei primi due/tre anni la preparazione specifica con l’ap­prendimento e la solidificazione della tecnica di tiro. Negli anni successivi l’impegno puo essere sempre piu orientato verso la preparazione fisica e psicologica.

Fermo restando che, pur potendosi diminuire od aumentare il lavoro di ti­ro (specifico o aspecifico) secondo i periodi dell’anno, non puo essere sostituito completamente da altre forme di preparazione, ma da queste soltan­to coadiuvato.

In ogni caso, un possibile miglioramento e dovuto comunque ad un allena­mento oculatamente articolato e variato «AD PERSONAM» su tutti i fat­tori che concorrono alla preparazione di una buona prestazione.

E quindi indispensabile, per tiratori evoluti ed impegnati agonisticamente,

arrivare il piu presto possibile ad un programma di lavoro personalizzato tenendo conto degli elementi informativi che seguono.

Elementi informativi per la stesura di un programma in progressione

FISSAZIONE DEGLI OBBIETTIVI E DEI FATTORI DELL’ALLENAMENTO.

Prima di affrontare l’allenamento propriamente detto e necessario procede­re ad un esame sia delle proprie motivazioni che delle possibilita reali di impegno in relazione ad un calendario delle competizioni da affrontare; Occorre quindi:

Creare un calendario suddividendo l’anno in quattro periodi:

1. PERIODO DI RIPOSO ATTIVO O DI TRANSIZIONE
2. PERIODO INVERNALE
3. PERIODO PRE/COMPETITIVO
4. PERIODO DI COMPETIZIONE

Fissare una progressione nel lavoro, stabilendo delle tappe per verifiche del lavoro svolto ed altre per messe a punto.

Una volta ottenuti e registrati i dati di partenza, occorre tener conto, nella stesura del programma, della «Teoria della Supercompensazione» cioe del fatto che l’allenamento, per essere efficace, deve essere impostato con cari­chi e scarichi che, in crescendo continuo nel periodo invernale (con preva­lenza dei carichi rispetto agli scarichi: 3 x l o 2 x l), decrescono nel perio­do pre-gare ed arrivando al periodo delle gare con un lavoro stabile con consistenti sedute di richiamo.

Il carico e caratterizzato da un prevalente lavoro di quantita, lo scarico da un lavoro di qualita. Questi due termini, quantita e qualita, utilizzati gene­ralmente nei programmi di allenamento, mal si adattano al tiro con l’arco e ritengo, percio, che sia piu opportuno e chiaro definire la QUANTITA’ come «esecuzione tecnicamente corretta del tiro» o «esecuzione di eserci­zi tecnici preordinati» e la QUALITA come «espressione del ritmo di ti­ro, di ogni singola freccia e della volee nei tempi personali o prefissati.

Il concetto di scarico riguarda sia le settimane di lavoro CI su 2 o 3), sia il lavoro durante la settimana (in relazione alla specificita della disciplina che porta facilmente ad insinuare la sfiducia nel tiratore in conseguenza alla diminuzione della capacita di controllo fine del gesto tecnico.

MODULI Utilizzare il modulo 3 x 1 o 2 x 1 fa variare il numero di frecce ti­rate a parita di allenamenti.

SCARiCO PRE-GARA Nella stesura del programma e necessario far coin­cidere le settimane di scarico con quelle che precedono una gara importan­te. In questa settimana, qualora gli allenamenti siano almeno quattro, il primo deve essere di richiamo, con un numero di frecce non altissimo ma con l’esecuzione molto rapida (es. 6 frecce in 2 min.).

Fissare le possibilita di lavoro, distinguendo tra: lavoro fisico, lavoro psico­logico, lavoro tecnico specifico e lavoro tecnico competitivo.

Esaminare i punti da sviluppare, procedendo ad una analisi che metta in evidenza i punti principali dell’allenamento e cioe aumento della stabilita generale e specifica, aumento della dinamica di movimento, aumento della forza ripetitiva, miglioramento della concentrazione, dell’attenzione, della vigilanza, della motivazione, ricerca della soddisfazione nell’eseguire bene il gesto, sviluppo del lavoro dell’inconscio.

Accettare i «CONTENUTI» dell’allenamento che comprende tre parti principali: riscaldamento (sempre), lavoro tecnico (che varia da seduta a seduta), recupero fisico e psicologico (sempre).

Elementi tecnici della preparazione in progressione

Gli elementi che bisogna conoscere prima di iniziare a stendere un pro­gramma sono: i risultati dei test (vedi in seguito), la valutazione della «si­tuazione tecnica» dell’arciere, gli impegni importanti a cui finalizzare il programma e la disponibilita massima di tempo da parte dell’atleta. Que­st’ultimo dato e determinante poiche da questo si parte per decrescere sino al momento di inizio del programma (vedi schemi).

In un programma di allenamento relativo ad un dato atleta debbono essere introdotte le seguenti variabili:

nel totale dell’allenamento; per serie nell’unita di tempo; usato (piu o meno dell’usuale);

1. numero di frecce
2. numero di frecce
3. potenza dell’arco
4. distanze di tiro
5. situazioni di tiro
6. numero degli allenamenti.

1) Il numero di frecce e una variabile che deve rispondere alla teoria della supercompensazione» che vuole che la miglior resa dell’allenamento si ha quando ad una serie di allenamenti di una quantita X si fa seguire un alle­namento di una quantita X:2, per poi riprendere con allenamenti di X + l e cosi di seguito, per poi invertire il rapporto nel periodo pre-gare.

2) Numero di frecce per serie. Anche il numero di frecce da tirare in se­quenza per unita di tempo deve rispondere alla «teoria della supercompen­sazione ». Quindi se si hanno 3 allenamenti di 6 frecce in 4 minuti, deve seguire l allenamento di 3 frecce in 2,5 minuti, per poi ripartire con 3 alle­     namenti di 8 frecce in 3,50′ e cosi via, per invertire poi tutto nel periodo pre-gare.

3)       Potenza dell’arco. Anche l’arco con cui ci si allena e bene che faccia parte delle variabili, anche se cio comporta alcune difficolta. Si puo quan­tificare la potenza riferendola a periodi di l mese: un mese con 40″ con scarichi da 35″, poi un mese con 42′ con scarichi da 37′ ecc.

4)       Distanza di tiro. Nel periodo invernale l’allenamento deve essere prati­cato prevalentemente da vicino (3-5 mt.) per vari motivi tra cui, non ulti­mo, la possibilita di tirare un alto numero di frecce: nel periodo pre-gare e bene variare le distanze per avere un decondizionamento globale; nel pe­riodo di gare e necessario tirare a tutte le distanze con serie complete e controllate: in questo caso occorre riprodurre il piu possibile le condizioni reali della gara.

5)       Situazioni di tiro. Debbono essere il piu possibile variate nel periodo in­vernale, con l’inserimento di difficolta e forzature anomale che devono di­venire piu vicine alla realta nel periodo pre-gare ed essere normali nel pe­riodo di mantenimento/gare. .

• situazioni varie, tirare con equilibri instabili, da posizioni non allineate
• con i bersagli, dall’alto in basso ecc. (vedi «ALLENIAMOCI ME­GLIO »).
• situazioni piu vicine alla realta, con pioggia e vento (occorre andare a
• tirare quando piove e tira vento), quando e caldissimo o freddissimo.
• nei giorni precedenti gli impegni importanti sono da evitare situazioni
• difficili di tiro quali: vento forte, pioggia ecc.

6)       Numero degli allenamenti. Qualora possibile, in crescendo durante il pe­riodo invernale (4/6) per poi decrescere e stabilizzarsi nel periodo pre-gare e di forma.

Le sedute di allenamento:

Dopo la stesura del programma annuale, mensile e settimanale (vedi sche­mi allegati alla dispensa), devi riportarli su un quadro personale ove anno­terai gli esercizi da fare, il tempo previsto per l’esecuzione, le tue successi­ve osservazioni e variazioni. Avrai tre tipi di sedute di base:

Seduta strettamente fisica, che avra lo scopo di migliorare le tue qualita fisiche di base, quali la resistenza e l’equilibrio, una migliore presa di co­scienza del tuo corpo, un rafforzamento muscolare ed articolare, con il ri­sultato di una maggior fiducia in te stesso e della tua capacita di control­lare la struttura scheletrico/muscolare.

Seduta classica di tecnica, durante la quale devi svolgere un lavoro speci­fico e aspecifico rivolto alla composizione personale del tiro. Generalmente inizia con il riscaldamento e prosegue facendo esercizi di tiro da vicino (vedi: 24 esercizi) con lo scopo di ottenere un movimento globale non con­dizionato dalla mira, e continua con un lavoro specifico di analisi del ge­sto e dei suoi punti deboli su cui lavorare nella parte finale dell’allenamen­to con l’ausilio di un tecnico o di uno specchio in cui osservarti mentre ti­ri (Vedi disegno).

Seduta di tipo specifico, durante la quale lavorerai in una situazione di gara simulata, con tutti gli elementi della competizione quali: i tempi di ti­ro, la sequenza delle distanze, ecc. Durante questo tipo di sedute e nel pe­riodo di competizione, dovrai raggiungere i migliori risultati con il massi­mo della concentrazione.

PROGRAMMA D’ALLENAMENTO

Dopo aver fissato, come detto prima, gli obbiettivi della stagione, devi stabi­lire uno schema secondo i mesi dell’anno per organizzare la tua progressione

I QUATTRO PERIODI DI LAVORO HANNO I SEGUENTI CONTENUTI PRINCIPALI

1) Periodo di riposo attivo o di transizione

Questo periodo ha una durata di circa un mese ed e ‘dedicato al riposo psichico, ad attivita fisiche aspecifiche ed ai controlli medici. Alla fine del­la stagione agonistica, che in Italia e ottobre, e necessario interrompere l’allenamento di tiro e rivolgere la propria attenzione alla soluzione di eventuali problemi per i quali non si e avuto sufficiente tempo durante l’anno. E il momento di rivolgersi al medico per un controllo generale e per attuare le eventuali terapie necessarie. Ad esempio per curare un fega­to trascurato o un inizio di periartrite, il tutto per prepararsi ad un nuovo periodo di lavoro con il. fisico al meglio e quindi in grado di affrontare gli impegni piu gravosi a cui lo sottoporremo. In questo periodo si puo fare del moto dando libero sfogo all’eventuale desiderio di fare altre cose oltre che tirare, come ad esempio del windsurf, del pattinaggio, del nuoto, della danza e quanto altro vi aggrada. Questo periodo ha una grande importan­za sul piano psicologico ed e preposto alla distensione ed alla distrazione dai problemi relativi alla pratica del tiro con l’arco. Quindi cerca di allon­tanarti da questi dedicandoti piu possibile ad altri hobby.

2) Periodo invernale

In questo periodo metterai in discussione con te stesso o con il tuo tecnico i tuoi punti deboli, in base ai risultati della passata stagione o, piu in ge­nerale, in base ai tuoi trascorsi arcieristici.

Il lavoro in questo periodo sara orientato prevalentemente al miglioramen­to del potenziale fisico, ai cambiamenti da apportare e, se necessario, alla tecnica di tiro ed al materiale.

Concentra la tua attenzione su tre punti base, vale a dire: la preparazione fisica generale e specifica, la tecnica di tiro, ed il materiale.

Prima di procedere alla stesura del programma inerente la preparazione in­vernale occorre eseguire dei test preventivi per avere un punto di partenza ed un termine di riferimento per verificare i miglioramenti apportati dall’ allenamento.

I test devono riguardare tutti i fattori su cui poi andremo ad operare.

POSSIBILI TEST PER LA RESISTENZA FISICA GENERALE

1)       Tempo impiegato per un percorso di corsa (circa lO min.);

2)      Test con i pesi sollevamenti alla panca e sollevamenti con le gambe

TEST DEL POTENZIALE TECNICO

1)       Trazione dell’arco e misurazione del tempo di tenuta, traguardando l’occhio del tiratore attraverso la diottra del   mirino o un altro punto di riferimento;

2)       Trazione dell’arco e mantenimento dell’allungo con il clicker, senza cedimenti.

TEST DI EQUILIBRIO

1)       Tempi di mantenimento dell’allungo con il peso sul solo piede destro;

2)       Tempi di mantenimento dell’allungo con le gambe incrociate.

TEST PSICOLOGICI (da eseguire con l’ausilio di uno psicologo)

1)       Test motivazionali;

2)       Test che evidenziano tensioni latenti;

3)       Test relativi alla capacita di rilassamento autoindotto.

Non cito volutamente altri mezzi di valutazione in quanto non facilmente disponibili per tutti.

I test descritti sotto volutamente semplici ed esegui bili senza particolari at­trezzature

IL MATERIALE: gli eventuali cambiamenti di attrezzatura che hai deciso di apportare vanno attuati in questo periodo, in modo da avere tutto il tempo necessario per assimilarli.

La preparazione fisica generale

Allo scopo di ottenere un miglioramento degli scambi gassosi del sistema circola tori o e respiratorio dovrai praticare il footing o il ciclismo o lo sci di fondo.

La preparazione fisica specifica

Va attuata con un lavoro muscolare e sulla elasticita con allenamento ge­nerale, strethcing, nuoto, cercando di ottenere una maggiore resistenza e forza muscolare con la massima elasticita ed ampiezza articolare.

La tecnica di tiro

Devi svolgere una analisi approfondita ed accurata del gesto e delle even­tuali possibilita di apportare dei miglioramenti. Tieni conto che i grandi miglioramenti del gesto avvengono sulla base di lavori aspecifici quindi in questo periodo devi lavoraresimulando errori e situazioni anomale. E im­portante che cerchi di capire e sentire ogni elemento della tecnica e sentire i cambiamenti risultanti da una diversa posizione dei piedi o dalla diversa disposizione delle dita sulla corda. Tutto questo lavoro analitico, unito ad un lavoro aspecifico di errori simulati volontariamente ed al lavoro su se­quenze con ritmi varianti prestabiliti, ad esercizi di equilibrio con l’attrez­zo, ti permettera di sbloccare eventuali fossilizzazioni e di accrescere la pa­dronanza del gesto e dell’attrezzo (vedi « ALLENIAMOCI MEGLIO »).

3) Periodo pre-competitivo

E il momento del rafforzamento e del consolidamento delle acquisizioni del periodo precedente, attraverso un lavoro piu tecnico, orientato in dire­zione di un risultato. L’allenamento dovra essere regolare; seguirai dunque attentamente il tuo piano di progressione con la finalita di raggiungere un buon grado di automatizzazione del gesto.

Devi continuare le sedute di preparazione fisica, portandole a circa un 20% del tuo allenamento a sostegno della tecnica e della concentrazione psichica. In questo periodo sono due i fattori piu importanti: quello men­tale e quello tecnico.

La sequenza di tiro e composta di due parti: quella esteriore (il gesto) e quella interiore (l’attivita mentale); otterrai una sequenza precisa usando tutte le tue sensazioni cinestesiche, la tua visione il suo udito, cioe tutti i sensi che concorrono ad un buon tiro. Allenandoti devi arrivare a sapere cosa pensi mentre tendi l’arco, cosa vedi, come ti senti; queste sensazioni debbono crescere parallelamente alla tua tecnica e, prima di proseguire con l’allenamento del gesto tecnico, devi sentire ed attuare «le tue sensazioni» in modo cosciente. Devi fare la stessa cosa sia «fisicamente» che «mentalmen­te », ad ogni freccia, per riuscire a realizzare effettivamente lo stesso gesto. E attraverso un lavoro mentale ed un allenamento regolare ed analitico in questo periodo che il tiratore riesce a raggiungere l’automatizzazione della parte tecnica del gesto (parte fisica) e le sensazioni piacevoli di un buon gesto (parte mentale).

Il lavoro di visualizzazione del proprio gesto, eseguito prima di tirare ogni freccia e ripetuto ad ogni freccia tirata, portera lentamente alla automatiz­zazione «cosciente»della tecnica di tiro.

AUTOMATISMO: l’automatizzazione del gesto tecnico si puo ottenere principalmente in due modi: o tirando un altissimo numero di frecce, ripe­tendo quindi quanto piu possibile il gesto senza troppi pensieri ed analisi oppure tramite la visione e l’autoanalisi continua e costante di una sequenza di tiro prefissata. Questo lavoro di analisi continua di ogni tiro tramite la suavisualizzazione deve essere fatto dopo il periodo «invernale », cioe do­po che sono state apportate le variazioni alla tecnica dovute a precise scel­te oppure semplicemente alle modificazioni naturali conseguenti il lavoro di potenziamento ed al miglioramento della mobilita articolare.

Il numero degli elementi della sequenza da visualizzare che all’inizio del pe­riodo pre-competitivo potranno essere 6/8 scenderanno a 2/3 alla fine dello stesso periodo; questo favorira l’insorgere di un ritmo di tiro veloce e co­stante. L’esecuzione ottimale si avra quando l’atleta arrivando al periodo «competitivo », avendo automatizzato il gesto tecnico, sara in grado di im­pegnare la mente in controlli di insieme e sulle «sensazioni» di contatto e di

equilibrio muscolare, che sono quelli determinanti al fine di un buon tiro.

Ottenere l’automatizzazione del gesto tecnico tramite un lavoro di visualiz­zazione e scomposizione analitica della sequenza e assolutamente preferibile all’automatismo ottenuto con la sola ripetizione del tiro; infatti se l’auto­matismo e generato da un lavoro analitico, all’insorgere di una crisi di cui non riesce ad individuare immediatamente le cause, il tiratore che ha costruito coscientemente il suo gesto sara in grado di continuare la gara tor­nando ad utilizzare la sua sequenza scomposta analiticamente e, senza la necessita di individuare l’errore, tornare poi progressivamente a tirare au­tomaticamente.

4) Il periodo competitivo

E improntato alla ricerca, in ogni seduta di allenamento, di una condizio­ne che sia il piu vicina possibile alla situazione reale di competizione. Le gare in questo periodo saranno affrontate tutte come fossero l’ultima cosa da fare nella vita. Non e piu possibile confondere la gara con l’allenamen­to e tantomeno parlare di «gare di allenamento ».

Devi evitare di essere troppo analitico ed amante dei numeri, non fare del­le medie gia dalle prime volee per sapere a quanto finirai la distanza, a quanto le lunghe distanze, a quanto il FITA, ecc. ecc. L’unico obbiettivo che devi porti e quello di tirare meglio possibile ogni singola freccia. Ogni tiro deve essere preparato con la ricerca della massima concentrazione sulle sensazioni, devi essere distaccato dall’impatto della freccia sul bersaglio, dal risultato della volee, dal risultato finale. Devi render ti conto cosciente­mente che per ottenere un buon risultato totale devi fare delle buone di­stanze e per fare delle buone distanze devi fare delle buone volee e per fa­re delle buone volee devi tirare bene ogni freccia per se stessa come se fosse l’unica. Anche per quanto riguarda il risultato di squadra, la cosa migliore che puoi fare e preoccuparti esclusivamente del tuo risultato; cercando di ottenere il massimo da ogni freccia farai meglio per te e darai il maggior contributo agli altri. Il tiro con l’arco e gia sufficientemente impegnativo di per se che non e proprio necessario aggiungere ulteriori problemi. Que­sto concetto non deve essere frainteso con lo spirito di squadra che deve essere molto sentito e che si deve manifestare nell’aiuto che si puo dare agli altri componenti della squadra, a condizione che venga espressamente richiesto.

Durante la gara non cercate assolutamente una colpevolizzazione od una scusante (vento, pioggia, freddo, un piccolo incidente tecnico) per un risul­tato che senti sfuggirti: le condizioni sono uguali per tutti: per vincere devi lottare con tutte le tue forze. Non ci sono vittorie senza difficolta da supe­rare e la forza per superare le difficolta devi trovarla dentro di te, facendo leva sulla fiducia nell’allenamento fatto, sulla capacita di capire le reali cause di un allenamento sulla concentrazione e sulla volonta di porre l’at­tenzione sul da fare per ogni freccia; sii cosciente delle tue possibilita e non chiedere a te stesso piu di quanto sei in grado di fare in base alla tua esperienza, preparazione, condizione psicofisica del momento. Ricorda pe­ro che nel tiro con l’arco, come in tutte le discipline di destrezza e di con­centrazione, la forza di volonta puo piu di quanto si possa immaginare. Non darti mai per vinto, c’e sempre un buon motivo per cui lottare sino alla fine della gara.

Non dimenticare comunque mai di tirare con l’arco e di mirare al giallo per il piacere di vedere la freccia che vi si conficca, tira sempre con gioia ed animo sereno: il tiro con l’arco non e un gioco ma una analisi continua della propria capacita di controllare il corpo e la mente, lo scoprirti debole o disattento non deve farti cadere in frustrazione, ma semplicemente farti capire che devi esercitarti meglio e di piu per migliorarti.