Alleniamoci meglio

Queste note, non sono rivolte ai campioni, anche se interessano anche loro, ma a tutti quei tiratori che pur se divorati da grande passione, hanno nella realtà del quotidiano, dei limiti di tempo da poter dedicare all’arco.

Nasce da questa realtà la necessita di sfruttare al meglio quel tempo che avaramente il lavoro ci lascia per la nostra pas­sione.

Contrariamente a quanto si crede il miglioramento dei punteggi, non e le­gato solo alla quantità di allenamento svolto (frecce tirate), ma molto di più dal come e svolto (come vengono tirate).

La premessa per poter svolgere l’allenamento che segue e che l’arciere non abbia grandi carenze per quanto riguarda:

1)       la resistenza fisica generale, cioè sia in grado di terminare una gara sen­za avere una particolare stanchezza nelle gambe, oppure che l’emozione della gara non porti le sue pulsazioni ad un livello tale da impedirgli di riuscire a ragionare e tirare.

2)       la resistenza fisica specifica, cioè sia in grado di tirare il numero di frec­ce della gara, con un arco adeguato alle necessita della gara stessa.

3)       che la tecnica sia sufficientemente consolidata, e non necessiti di conti­nue modifiche ed adattamenti.

4)       che l’attrezzatura sia adeguata, e non necessiti di sostanziali modifiche.

Qualora da una analisi del proprio stato si riscontri una carenza in uno dei fattori sopracitati, occorre prima di tutto sopperire alla carenza, che per i punti l e 2 può consistere semplicemente nell’iscriversi (e frequentare, mi raccomando) una palestra dove si pratica della ginnastica a corpo libero, (non sempre necessario utilizzare dei pesi) per quanto riguarda invece il punto 3 se vi sono grandi carenze tecniche oc­corre tirare sotto la guida di un istruttore, per il punto 4 occorre «sempli­cemente» mettere mano al portafogli ed acquistare il meglio che il mercato offre, facendo successivamente dei semplici aggiustamenti per quanto ri­guarda la potenza dell’arco in base alle migliorate capacita di gestirla.

Qualora queste premesse ci siano tutte per far rendere al massimo il no­stro allenamento, dobbiamo dimenticare di andare al campo solo per di­vertirci e fare quattro chiacchiere con gli amici, il nostro interlocutore principale sarà un paglione senza visuale a pochi metri da noi sul quale ri­verseremo una grande quantità di frecce in un tempo molto ridotto, dato che saremo da soli o al massimo in due ad utilizzarlo.

Questo oltre a permetterci di svolgere gli esercizi da fare ci libererà dal con­dizionamento dei ritmi esasperatamente lunghi degli altri arcieri, in quanto e bene ricordare che qualsiasi teoria dell’allenamento, per quanto riguarda la parte tecnica, ha come primo comma «TIRARE» «TIRARE» «TIRA­RE» e dato che il nostro nemico è il tempo, questa vicinanza con il pa­glione, ci consente di sconfiggerlo.

L’allenamento che vi propongo parte dal presupposto scientifico che una volta che si e in possesso di una buona tecnica per acquisire ulteriori miglioramenti, il modo più opportuno non e quello di ripetere più volte pos­sibile, cercando di fare meglio possibile, lo stesso gesto, questo e soltanto il lavoro di «rifinitura» che deve essere fatto in grande quantità nel perio­do che precede le gare, il lavoro che apporta invece grandi miglioramenti al­le capacita di comprensione della propria tecnica e che aumenta la padro­nanza della sua gestione nelle condizioni difficili della gara, é un lavoro basato su degli esercizi di tiro.

Gli esercizi di tiro hanno diverse finalità, alcuni tendono prevalentemente a dare un miglior controllo dell’attrezzo e della tecnica di tiro, altri sono fi­nalizzati a renderci sensibili ed in grado di percepire le variazioni della no­stra tecnica, altri ci permettono di scoprire cosa e meglio per noi, cioè ciò che riusciamo più facilmente a ripetere, e di acquisirlo come miglioramento della nostra tecnica.

Alla fine di ogni esercizio occorre tirare in modo normale per riacquistare sicurezza e per inserire le nuove sensazioni nel nostro schema tecnico, sen­za forzature, ma soltanto lasciando che questo avvenga.

Il primo gruppo di esercizi tendente prevalentemente al miglioramento del controllo dell’attrezzo e della tecnica di tiro, prevede:

1. tiri, ad occhi chiusi (tutti gli esercizi sono fatti da vicino e senza visuale).
2. tiri, ad occhi aperti, con analisi dettagliata delle singole parti del gesto.
3. tiri, guardando soltanto la posizione della punta della freccia rispetto al clicker
4. tiri da vicino, guardando prima la posizione del clicker, e poi il mirino.
5. tiri con diverse posizioni del clicker (vedi «IL CLICKER »).
6. tiri con tempi di esecuzione il piu lunghi possibile.
7. tiri con l’esecuzione il piu veloce possibile.
8. tiri a ritmo normale con il mirino fuori dal centro della visuale (sem­pre da vicino, ma con una visuale).
9. tiri eseguiti alcuni secondi dopo lo scatto del clicker.
10. tiri con arco piu debole di quello usato abitualmente.
11. tiri con un arco piu forte (circa 5 LB).
12. tiri con l’arco senza stabilizzazione. Questo secondo gruppo di esercizi tende prevalentemente a migliorare la sen­sibilita alle variazioni della tecnica, variazioni che ovviamente sono la causa degli errori di tiro.
13. tiri con il peso del corpo alternativamente su un solo piede. (foto a sinistra).
14. tiri dopo una corsa di almeno 50 metri senza recupero.
15. tiri con la spalla dell’arco lasciata salire completamente.
16. tiri con la spalla dell’arco completamente protesa in avanti.
17. tiri con due dita, indice e medio, o medio ed anulare.
18. tiri con il corpo inclinato in avanti e indietro (foto a sinistra).
19. tiri uscendo dal clicker spingendo solo dalla parte dell’arco.
20. tiri dal clicker tirando solo dalla parte della corda.
21. tiri premendo sulla parte bassa dell’impugnatura.
22. tiri premendo sulla parte alta dell’impugnatura.
23. tiri con diverse posizioni laterali della mano sull’impugnatura.
24. tiri torcendo la corda da una parte e dall’altra.

Ogni esercizio ha una sua funzione, alcuni sono piu importanti per certe problematiche di tiro altri per altre, e bene quindi eseguirli tutti.

E possibile mettere a punto molti altri esercizi in base ad eventuali necessi­ta personali, tenendo presente che un. problema tecnico di tiro si puo risol­vere definitivamente, non cercando di non fare quell’errore, ma facendo de­gli esercizi che esasperano l’errore, e facendo il suo contrario. Ad esempio il problema di una spalla dell’arco che sale, puo avere piu aspetti, a parte una carenza di forza (attivita fisica collaterale), puo trattarsi di una errata posizione delle articolazioni, (ginnastica a corpo libero e stretching), o di una incapacita di avvertire i cambiamenti di postura, in tutti e tre i casi, oltre alle altre attivita consigliate, gli esercizi che prevedono di tirare volu­tamente con la spalla tutta alta o tutta protesa in avanti, ai quali si posso­no aggiungere, il tenere la spalla il piu lontana, ed il piu vicina possibile dal passaggio della corda, sono efficaci per risolvere la problematica, in quanto ci permettono di acquisire una padronanza piu ampia della posizione della nostra spalla e di conseguenza di sentire quale e la posizione che ci e piu facile tenere.

Inoltre se il numero delle ripetizioni e sufficiente alla memorizzazione, quando torneremo al nostro stile naturale i benefici si faranno sentire sen­za particolari forzature, ma in modo naturale, sara il nostro corpo a sce­gliere per noi cio che gli e piu congeniale, in base alle sensazioni mediate con i risultati.

Da quanto detto sopra ne deduciamo che ogni esercizio per essere efficace deve essere ripetuto per almeno 30/40 tiri, gli esercizi vanno fatti tutti a rotazione, ed alla fine di ogni seduta di allenamento dobbiamo tirare alme­no una distanza con la nostra tecnica naturale. Il termine naturale e utiliz­zato volutamente in quanto intende esprimere una tecnica che sia quella che puo gestire il nostro corpo, con le immagini che ne ha la nostra men­te, che non coincidono sempre con quelle che gli altri vedono.

Nell’eseguire queste esercizi occorre rispettare alcune regole fondamentali:

o         Occorre essere gia in possesso di’ una buona tecnica di tiro;

o        Gli esercizi debbono rappresentare una buona parte dell’allenamento 90% nel periodo lontano dalle gare, circa la meta dell’allenamento nel periodo pre-gare, la parte iniziale 10% nel periodo di gara, eliminando mano a mano gli esercizi che hanno dato il loro contributo migliorati­vo e mantenendo quelli sempre utili (nn. 1-2-3-4);

o        A completamento della seduta di allenamento, le frecce residue debbono essere tirate per meta guardandosi in uno specchio e per l’altra meta ad una distanza e con la massima cura;

o        Ogni esercizio, per essere efficace, deve consistere di 30-40 frecce almeno; D Occorre organizzare gli allenamenti in modo da avere una rotazione completa dei «24esercizi».

o         Creeremo praticamente dei circuiti, composti da diversi esercizi, utiliz­zando la tabella settimanale.

ESEMPI

Allenamento tipo, lontano dalle gare:

GRUPPO A

Riscaldamento senza attrezzo, con elastico, stretching;

– 30 frecce ad occhi chiusi (1);

– 30 frecce guardando il clicker (3);

– 30 frecce con l’azione velocissima (7);

– 30 frecce sul solo piede sinistro (13);

– 30 frecce spingendo solo con la parte dell’arco (19); – 18 frecce davanti allo specchio;

– 18 frecce a 50 metri.

GRUPPO B

Riscaldamento senza attrezzo, con elastico, stretching;

– 30 frecce guardando prima il clicker e poi il mirino (4); – 30 frecce con il prolungamento esasperato dei tempi di esecuzione (6);

• 30 frecce sul solo piede destro (13);
• 30 frecce premendo fortemente sulla parte bassa dell’impugnatura (21);
• 36 frecce davanti allo specchio;
• 36 frecce ad una distanza (90 metri).

Occorre che vi organizziate altri gruppi di «esercizi» (C-D-E-F). Nei gruppi restanoinvariati il riscaldamento, le frecce davanti allo specchio e quelle alla distanza, che deve essere variata di volta in volta (18-30-50 ecc.). Sono variabili i vari «esercizi» in modo da avere la rotazione dei 24 proposti.

L’alto numero di frecce da tirare non deve spaventarvi in quanto, trattan­dosi prevalentemente di «esercizi» da eseguire da vicino, i tempi di esecu­zione sono molto ridotti ed anche lo sforzo necessario e basso in quanto si riesce ad utilizzare molto piu facilmente una tecnica corretta con alto im­pegno di muscoli agonisti e basso di muscoli antagonisti.

Per concludere, dobbiamo ammettere una grande verita: il tiro con l’arco e si una disciplina con una forte componente psicologica e quindi e bene tirare quando «se ne ha voglia », se e quando ci si sente ‘ispirati’ e senza che il tiro venga a noia, ma e anche vero che se questa «voglia» non ci viene spesso (almeno quattro volte la settimana) e se la noia ci assale prima che abbia fatto buio sul campo (dopo almeno 3/4 ore di allenamento), i nostri risultati agonistici saranno molto poco probabili.

Esercizi per tipo con il compound e sgancio meccanico.

1. tiri ad occhi chiusi (gli esercizi sono fatti da vicino e senza visuale)
2. tiri ad occhi aperti, con analisi dettagliata delle singole parti del gesto.
3. tiri dalla discesa, dal muro, dalla valle.
4. tiri usando sganci diversi.
5. tiri con visette diverse.
6. tiri con tempi di esecuzione il piu lunghi possibile.
7. tiri con l’esecuzione piu rapida del normale.
8. tiri a ritmo normale con il mirino fuori dal centro della visuale (sempre da vicino, ma con una visuale).
9. tiri con visette piu alta e piu bassa.
10. tiri con lenti diverse.
11. tiri senza stabilizzatore.
12. tiri con la massima attenzione alla gestualita.

Questo secondo gruppo di esercizi tendono prevalentemente a migliorare la sensibilita alle variazioni della tecnica, variazioni che ovviamente sono la cau­sa degli errori di tiro.

1. tiri con il peso del corpo alternativamente su un solo piede.
2. tiri dopo una corsa di almeno 50 metri senza recupero.
3. tiri con la spalla dell’arco lasciata salire completamente.
4. tiri con la spalla dell’arco completamente protesa in avanti.
5. tiri con il corpo inclinato in avanti e indietro.
6. tiri premendo sulla parte bassa dell’impugnatura.
7. tiri premendo sulla parte alta dell’impugnatura.
8. tiri con diverse. posizioni laterali della mano sull’impugnatura.

IL CLICKER

Questa linguetta di acciaio che si pone sopra la freccia e stata inventata circa 23 anni «or sono », (1968). Prima gli arcieri, avendo capito l’impor­tanza di tendere l’arco sempre allo stesso allungo per avere una spinta co­stante, usavano diversi espedienti. Quando ho iniziato io a tirare (21 anni fa) era molto in voga uno specchietto di circa un centimetro di lato posto sulla finestra dell’arco, in modo che a completo allungo si vedesse in esso la punta della freccia, rispetto a delle righe tracciate sulla base della fine­stra, questo consentiva un discreto controllo dell’allungo.

Un altro ausilio era dato dal porre un piccolo pezzo di elastico o materia­le plastico molto flessibile davanti la punta della freccia, durante la trazio­ne il pezzo di plastica spariva trainato indietro dalla freccia per poi riap­parire al momento in cui raggiunto l’allungo la freccia lo superava. En­trambi i metodi descritti, avevano il loro punto debole non in particolare sulla precisione della misura dell’allungo, ma nel dare solo quella indica­zione e lasciare all’arciere la volontarieta della decisione di tirare.

Ben presto ci si accorse (anche in seguito ai risultati strabilianti che gli ar­cieri Americani facevano), che quella linguetta d’acciaio aveva qualcosa in piu, che non e soltanto una misurazione di allungo piu precisa, e la certez­za che quando essa scatta stiamo tirando indietro, ma che essa genera un condizionamento e quindi la possibilita di creare un gesto automatizzabile ed un condizionamento allenabile. Questa linguetta ha qualcosa di piu del clik che sentiamo e pensiamo di utilizzare come comando del rilascio della corda, altrimenti non si spiegherebbe come possano utilizzare, come fanno, il clicker degli arcieri totalmente sordi, oppure come avvenga che in stato di gran forma arcieri al top abbiano tempi di reazione al suono del clicker umanamente impossibili.

Quanto asserito e frutto di studi scientifici, che meritano di essere ulterior­mente approfonditi in altra occasione, per il momento noi cerchiamo di al­lenarci all’uso di questa linguetta di acciaio per non doverla subire come una tortura.

Metodo d’uso

La punta della freccia e collocata sotto il clicker e la freccia viene fatta scivolare in avanti ed incoccata. Durante la fase di trazione, l’arciere deve guardare il clicker fino a quando, arriva la punta conica della freccia, ed esso inizia a muoversi verso la parete della finestra dell’arco. Egli deve al­lora procedere all’ancoraggio e tenere il clicker in questa posizione.

L’arciere deve guardare allora il mirino e completare la mira. Quando il mirino e al centro del bersaglio, i muscoli dorsali vengono leggermente ul­teriormente contratti, facendo muovere la freccia all’indietro e facendo cosi liberare il clicker dalla punta. L’arciere a questo punto deve lasciare anda­re la corda.

La contrazione dei muscoli dorsali e la sola necessaria; il movimento risul­tante del gomito destro avviene in senso circolare e verso l’indietro. Questa azione tira la freccia attraverso il clicker. E per questo che l’arciere deve avere il clicker posizionato sulla parte conica della punta della freccia e non sull’asta della freccia. Dopo l’ancoraggio se egli deve effettuare ancora una trazione superiore a 6-7 millimetri per uscire dal clicker deve usare il braccio, muovere la testa, e scomporsi.

E necessario fare molta attenzione quando si posiziona per la prima volta un clicker. Se l’arciere non raggiunge la trazione completa, puo avere un eccesso di tensione muscolare (anche al punto di tremare) e puo muovere il capo in avanti e incurvare la spalla sinistra per compensare il sotto al­lungo. Se la posizione del clicker provoca una trazione eccessiva, l’arciere puo inclinarsi all’indietro, sollevare la mano dell’arco, muovere il capo all’indietro, contrarre le dita della mano della corda o abbassare il braccio della corda. (Cio provoca un movimento del gomito del braccio della cor­da nel senso di una curva verso il basso). Oppure egli semplicemente puo non essere in grado di uscire dal clicker. Tutti questi elementi influiscono negativamente sui risultati e l’istruttore deve vagliare sulla possibilita del verificarsi di questi inconvenienti.

In molti casi, quando il clicker e applicato e la sua posizione viene> trovata confortevole, esso non deve piu essere mosso a meno che vi siano state modificazioni nell’equipaggiamento. Se l’arciere si trova in difficolta a tira­re cio e dovuto probabilmente ad un cambiamento dello stile di tiro.

Esercizi per l’apprendimento completo

Quando si insegna ad un allievo ad usare un clicker, l’istruttore deve al­tresi insegnare il metodo necessario perche il tiro venga effettuato corretta­mente.

Se un arciere non ha mai usato un clicker, bisogna farlo collocare ad una distanza di 3-5 metri dal bersaglio. Egli deve allora allenarsi con la proce­dura sopra descritta, ad eccezione del fatto che deve guardare il clicker co­stantemente e deve aumentare la trazione fino a quando il clicker e scatta­to. Questo deve essere ripetuto fino a quando l’arciere abbia la sensazione di aver posizionato il clicker sulla parte conica della punta della freccia, si sia reso conto di quanta contrazione muscolare sia necessaria per mantenerlo, e non abbia la tendenza a rilasciare o a tirarsi indietro quando sen­te il click.

Poi si deve fare impratichire l’allievo con la stessa procedura, ma facendo­gli guardare il clicker e poi mirare.

Quando l’arciere e in grado di seguire l’intera sequenza con scioltezza e fa­cilita, mantenendo una trazione costante e superando il clicker senza cedi­menti in avanti, egli puo rilasciare la corda ogni tre volte. Deve allora possedere un sufficiente controllo per sapere quando il tiro e correttamente impostato nonche quando non deve tirare. (Anche se la freccia e posizio­nata correttamente, se l’arciere sente il « click» quando la punta del mirino non e traguardata sul centro del bersaglio, non deve tirare la freccia).

Correttamente applicato ed usato, un clicker rappresenta un vantaggio per un arciere capace. Se non vi sono problemi di stile o di equipaggiamento, la pratica continua sviluppera il controllo necessario.

Questi esercizi praticati da vicino durante ogni seduta di allenamento, per­metteranno di avere una padronanza totale e grandi risultati.

COME PREPARARE IL CORPO AL TIRO

Il tiro con l’arco richiede un movimento ripetitivo, che deve vincere una considerevole resistenza. In altre parole, i muscoli della schiena e delle braccia si contraggono ad ogni movimento per tirare indietro la corda fino alla posizione di ancoraggio e per tenervela ben ferma. Poiche questi mu­scoli lavorano per vincere una resistenza, vengono continuamente rafforza­

ti, ma non distesi, e tendono a contrarsi nei movimenti necessari per tira­

re, trattenere e rilasciare la corda dell’arco. Mentre, i gruppi muscolari op­posti vengono rilassati per il tiro, e percio non si rafforzano mai. Con me­si di tiri ripetuti, i muscoli preposti al tiro con l’arco si accorciano e si raf­forzano, mentre le rispettive controparti si allungano e si allentano. Me­diante un lavoro regolare mirante a distendere la parte superiore del cor­po, delle spalle, e delle braccia e rafforzando la muscolatura, si bilanciano tali tendenze negative.

Per di piu, alcuni tiratori principianti possiedono gia dei muscoli rigidi ed non flessibili a causa della cattiva posizione o della mancanza di allena­mento all’elasticita. A causa di questa rigidita, il tiratore principiante ha delle difficolta ad ottenere il giusto allineamento del corpo e degli arti nel movimento necessario al tiro della freccia. Un programma di distensione e di rafforzamento consente dunque al tiratore con l’arco di ottenere un mi­gliore allineamento del corpo nel tiro e di fari o con maggiore agevolezza.

Questi esercizi di rilassamento che seguono vi aiutano sia prima dell’allena­mento, che durante la gara. E se eseguiti spesso, a lungo andare migliora­no l’elasticita e la forza per il tiro.

RISCALDAMENTO

Eseguire l o 2 minuti di attivita fisica vi­gorosa, prima degli esercizi di allunga­mento. Cio consente di riscaldare i mu­scoli e riduce la possibilita di lesioni du­rante gli esercizi di allungamento. Si rac­comanda di eseguire una serie di salti ela­stici, poiche sono vigorosi, lo spazio ri­chiesto e ridotto e coinvolgono nel movi­mento l’articolazione della spalla. Si pos­sono sostituire con il salto alla corda, col jogging o con altri esercizi fisici vigorosi.

Salti elastici

Dalla posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, saltare, lasciando oscillare le braccia lateralmente fin sopra la testa e contemporaneamente aprire e chiudere le gambe. Tenere diritti i gomiti, per cui quando le mani si toccano sulla testa, le braccia hanno compiuto un movimento molto am­pio a livello delle spalle. Saltare ritornando nella posizione eretta, lascian­do oscillare le braccia fino ai fianchi. Eseguire di seguito questi salti elasti­ci sino a che i vostri battiti non raggiungono i 120-140 al minuto dopo di che passare agli esercizi di allungamento.

Esercizi di allungamento

Quando si esegue un esercizio per acquisire elasticita, allungarsi lentamente senza balzi fino a raggiungere la posizione desiderata. Mantenere ogni po­sizione in distensione contando fino a l0, prima di ritornare alla posizione iniziale. Respirare normalmente. Se il tempo lo consente, ripetere diverse volte ogni esercizio per l’elasticita.

L’abbraccioIncrociare le braccia di fronte al torace ed appog­giare le mani sulle spalle. Lentamente allungare le mani attorno alle spalle, cercando di arrivare quanto piu possibile al centro della schiena. Tene­re la posizione contando fino a l0 e ritornare nel­la posizione iniziale. L’abbraccio consente di di­stendere i muscoli della schiena.I cerchi con le braccia Ruotare lentamente le braccia con i gomiti diritti, compiendo dei cerchi piu ampi possibile. Esercitare entrambe le braccia, sia una sola per volta che contemporaneamente. Compiere l0 rivoluzioni in avanti e l0 all’indietro. I cerchi con le braccia consentono di distendere i muscoli delle spalle. La distensione delle braccia Assumere la posizione eretta. Incrociare le dita con le palme in fuori. Adesso allungare le braccia diritte sopra la testa, cercando di mantenere incro­ciate le dita e le palme rivolte verso l’esterno. Te­nere la posizione contando fino a l0 e ritornare alla posizione iniziale. Questo esercizio consente di sciogliere la parte superiore del braccio ed i mu­scoli del torace che tirano le braccia in basso verso il fianco. La presa della mano In posizione eretta, incrociare le dita e congiungere il palmo, passando con il braccio dietro la schiena. Piegare i gomiti per spostare le mani verso il brac­cio destro, poi verso il sinistro e contro il tronco. Gradualmente, abbassare le spalle e le scapole in­sieme. Tenere la posizione contando fino a l0, quindi spostarsi sul lato sinistro. Tenere la posizio­ne contando fino a l0 e ritornare alla posizione iniziale. La presa della mano consente di distende­re i muscoli del torace. La presa della mano con movimento in alto e in basso Dalla posizione eretta, piegare il braccio destro dietro la schiena ed appoggiare il dorso della ma­no destra sulla colonna vertebrale. Tenere abbassa­ta la spalla. Allungare il braccio sinistro verso l’al­to, piegarlo al gomito e tentare di toccare la mano destra o anche di afferrare le dita della mano de­stra. Tenere diritta la colonna vertebrale per tutta la durata dell’esercizio. Tenere la posizione contan­do fino a lO, quindi invertire le braccia e tenerle in questa posizione contando ancora fino a lO. Se non si riesce inizialmente a toccare le mani, tenta­re di allungare il braccio quanto e possibile, finche non si sviluppa l’elasticita necessaria per farlo. Questo esercizio consente di sciogliere i muscoli del torace quelli della spalla e dell’avambraccio. La torsione del tronco Incrociare le dita, a palme unite, in posizione eret­ta. Eseguire una torsione delle spalle e del tronco spingendosi piu a destra possibile. Tenere la posi­zione contando fino a lO, quindi eseguire la torsio­ne verso sinistra. Questo esercizio consente di al­lungare i muscoli del tronco. L’esercizio di allungamento del collo Inclinare la testa quanto piu e possibile verso de­stra. Allungare il collo verso sinistra, mantenere la posizione e quindi ritornare in posizione normale. Mantenendo il mento verso l’interno, far scivolare la testa in avanti e mantenere la posizione. Accer­tarsi che il mento rimanga in posizione orizzonta­le; evitare di far ruotare la testa all’indietro dalla posizione laterale o di inclinare la testa all’indietro. Questo esercizio consente di sciogliere i muscoli del collo e della parte superiore del torace.

ESERCIZI DI RINFORZO DEI MUSCOLI DELLE SPALLE

Per tirare con l’arco in maniera corretta occorre molta forza, in special modo per mantenere eccellenti condizioni di forma dopo un gran numero di tiri. Gli arcieri deboli hanno un notevole calco di forma quando si stan­cano, per cui anche la precisione scade. Molti di essi scoprono che le brac­cia e le spalle sono le parti piu deboli. Se questo vale anche per voi, sareb­be il caso di migliorare la forza nella parte superiore del corpo, onde in­fluire positivamente sulle prestazioni di tiro. Il sistema piu valido per au­mentare la forza muscolare e quello di adottare un programma di esercizi che aumentino progressivamente la resistenza. Dovete fare attivita di pre­parazione fisica in una palestra con un istruttore, se la vostra carenza e notevole, oppure puo essere sufficiente per mantenere alta la vostra forza eseguire gli esercizi seguenti.

Qui di seguito,’ trovate degli esercizi da eseguire con un pezzo di elastico, che vi fornisce una resistenza adeguata. L’uso frequente e regolare di que­sti esercizi puo contribuire a rafforzare le parti superiori del corpo. L’ela­stico e facile da usare. Dovete eseguire questi esercizi prima di ogni allenamento, tra una serie e l’altra se ne sentite la necessita, ed ogni volta che potete.

Esercizi di trazione all’indietroAfferrare l’estremita dell’elastico con ciascuna mano. Mantenendo i gomiti diritti, sollevare lateral­mente le braccia a livello delle spalle. Allungare le braccia all’indietro comprimendo le scapole e fa­cendo tendere l’elastico sul torace. Allungate le braccia in avanti e ripetere l’esercizio di trazione 4 o piu volte. Questo esercizio consente di rafforzare lo stesso muscolo che viene utilizzato per tirare la corda dell’arco.Esercizio di trazione del torace Afferrare una estremita dell’elastico con ciascuna mano, come sopra, quindi far oscillare l’elastico sulla testa e dietro la schiena. Mantenere le brac­cia diritte fuori dai fianchi a livello delle spalle e fari e oscillare in avanti, mentre l’elastico viene sti­rato attraverso la schiena. Rilasciare le braccia all’indietro e ripetere l’esercizio di trazione per un totale di 5 ripetizioni. L’esercizio di trazione del torace consente di rafforzare i muscoli che si op­pongono ai muscoli impegnati nel tiro con l’arco. Esercizi di trazione del piano frontale I movimenti previsti negli esercizi di trazione che seguono sono eseguiti sul piano frontale, cioe quel piano immaginario che dividerebbe il corpo in due, la parte anteriore e la parte posteriore. Affer­rare una estremita dell’elastico con ciascuna mano e sollevare le braccia diritte sopra la testa. Stabiliz­zare il braccio sinistro verso il fianco. Forse occor­rera piegare la testa in avanti. Riportare il braccio destro quasi a livello delle spalle, stabilizzarlo e ti­rare in senso circolare e verso il basso il braccio sinistro. Ripetere l’esercizio 4 volte dall’inizio e quindi invertire le braccia. Questi” esercizi di trazio­ne consentono di rafforzare i muscoli che solleva­no ed abbassano le braccia alle spalle, sul piano frontale. Esercizi di trazione per il tiro con l’arco Afferrare entrambe le estremita dell’elastico con la mano che tiene l’arco, in modo da formare un anello. Sollevare il braccio che tiene l’arco come per tirare ed appoggiare la mano che esegue il tiro ad uncino sull’anello. Tirare verso la posizione di ancoraggio, provvedendo a rilasciare i bicipiti e ad usare i muscoli della schiena. Ripetere lO volte, ri­lasciando dopo la trazione. Questo esercizio raffor­za ovviamente i muscoli utilizzati nel tiro.

DUREZZA DELL’ELASTICO

Utilizzate un elastico lungo almeno m. l,50. Presso di noi troverete degli elastici della larghezza standard di cm. l0, che offrono una resistenza ade­guata per l’esecuzione di questi esercizi. Dovete iniziare con un lavoro faci­le da eseguire, e progressivamente riducendo la lunghezza della presa dell’elastico aumentare la quantita di lavoro necessario. A richiesta si possono avere elastici di larghezza maggiore o minore di l0 cm.